Medus yra bičių iš augalų nektaro pagamintas sirupo pavidalo produktas, kurio pagrindą sudaro paprastieji cukrūs – gliukozė ir fruktozė.
Kalorijų požiūriu skirtumas tarp medaus ir cukraus nedidelis: vienas arbatinis šaukštelis medaus turi apie 21 kcal, o tokio pat dydžio šaukštelis cukraus – apie 16 kcal.
Tačiau kalorijos – ne vienintelis rodiklis, į kurį verta žiūrėti. Medaus glikeminis indeksas yra žemesnis nei cukraus (apie 50, palyginti su cukraus 80), nes meduje daugiau fruktozės, kuri organizme įsisavinama lėčiau nei gliukozė.
Dėl to, suvalgius medaus, cukraus kiekis kraujyje kyla ne taip staigiai kaip suvalgius tiek pat cukraus – tai svarbu norint išvengti staigių energijos ir apetito svyravimų po saldaus užkandžio.
Kitchen Honey bitininkai dalinasi, kaip teisingai įtraukti medų į kasdienį racioną, kad jis pakeistų cukrų.
Kodėl medus geresnis pasirinkimas nei cukrus?
- Cukraus kiekis kraujyje kyla lėčiau. Medaus glikeminis indeksas žemesnis nei cukraus, todėl suvalgius medaus energijos šuolis būna švelnesnis. Po staigaus cukraus kiekio kraujyje pakilimo seka toks pat staigus kritimas, kuris sukelia nuovargį, dirglumą ir nuotaikos svyravimus.
- Medaus reikia mažiau, kad pasiektumėte tą patį saldumą. Fruktozė, sudaranti didelę medaus dalį, yra apie ketvirtadaliu saldesnė už cukrų (sacharozę), todėl to paties saldumo pojūčiui medaus reikia mažesnio kiekio – tai reiškia, kad realiai suvartojamo cukraus kiekis yra mažesnis, jei medumi pakeičiamas, o ne papildomas cukrus.
- Turi papildomų augalinių junginių, kurių cukruje nėra. Meduje yra polifenolių, flavonoidų ir fenolinių rūgščių – tai antioksidacinėmis savybėmis pasižymintys junginiai, padedantys neutralizuoti ląsteles pažeidžiančias medžiagas organizme. Rafinuotame cukruje šių junginių nėra visai.
- Lengviau pritaikomas skirtingiems patiekalams. Skirtingos medaus rūšys (pvz., grikių, liepų, pienių) turi skirtingą skonį, priklausomai nuo augalo, iš kurio surinktas nektaras. Todėl medų galima rinktis taip, kad jis derėtų su konkrečiu patiekalu, o ne tik jį saldintų – baltasis cukrus patiekalus saldina vienodai, nepriklausomai nuo to, kur jis dedamas.
Daugiau apie medaus rūšis ir sveikatos naudą → Kitchen Honey medus.
Medus vietoje cukraus – kaip tai daryti teisingai?
Norėdami sumažinti pridėtinio cukraus kiekį, medų naudokite kaip cukraus pakaitalą, o ne priedą. Kadangi medus yra saldesnis, jo reikia mažiau – pavyzdžiui, į rytinę košę galite įmaišyti mažesnį kiekį medaus vietoje įprasto cukraus.
Medumi galima saldinti ir kitus kasdienius patiekalus: varškės sūrį, varškę ar jogurtą, o taip pat naudoti jį kepiniuose, padažuose ar marinatuose. Saldinant karštus gėrimus, medų verta dėti tik šiek tiek atvėsus arbatai ar kavai, o ne į verdantį vandenį – taip išsaugomas ryškesnis skonis.
Dažniausia klaida – medų ne pakeisti cukrumi, o tiesiog papildomai įtraukti į jau saldžią mitybą: ryte saldinta kava, po to jogurtas su priedais, tada „sveikas” batonėlis su medumi, vakare arbata su medumi. Taip per dieną susidaro nemažas bendras suvartojamo cukraus kiekis.
Kiek medaus galima vartoti per dieną?
Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacija suaugusiam žmogui – ne daugiau kaip 25 g pridėtinio cukraus per dieną, vaikams – 12–20 g, priklausomai nuo amžiaus. Ši riba taikoma visam per dieną suvartojamam pridėtiniam cukrui iš visų šaltinių, ne tik medui.
Praktiškai tai reiškia apie tris arbatinius šaukštelius medaus per dieną, jei tą dieną nevartojama jokio kito pridėtinio cukraus.
Jei medus derinamas su kitais saldžiais produktais, jo kiekį reikia atitinkamai mažinti, kad bendra dienos norma nebūtų viršyta.
Medaus sveikatos nauda
- Antioksidantai – minimaliai apdorotame meduje gausu polifenolių ir antioksidantų, tokių kaip flavonoidai ir fenolinės rūgštys; tamsesnės medaus rūšys paprastai turi jų daugiau nei šviesios.
- Gydo žaizdas ir nudegimus – medus pasižymi antibakterinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Vietiškai tepamas medus veiksmingai gydo dalinio storio nudegimus ir po operacijos užsikrėtusias žaizdas.
- Kosulio slopinimas – vyresniems nei vienų metų vaikams medus gali padėti sumažinti kosulio simptomus ir jų trukmę infekcijų metu; kai kurių tyrimų duomenimis, medus pasirodė veiksmingesnis už difenhidraminą – medžiagą, naudojamą kai kuriuose vaistuose nuo kosulio ir peršalimo.
- Širdies sveikata – medus siejamas su mažesniu kraujospūdžiu ir mažesniu bendru cholesterolio bei trigliceridų kiekiu kraujyje. Neapdorotame meduje esantis propolis (bičių iš medžių dervų gaminama medžiaga) gali papildomai prisidėti prie šių rodiklių sumažinimo.
- Cukraus kiekio reguliavimas – tyrimai rodo, kad medus gali padidinti adiponektino, uždegimą mažinančio hormono, kiekį, o žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu, reguliarus, saikingas medaus vartojimas siejamas su šiek tiek mažesniu cukraus kiekiu kraujyje nevalgius
Kam medus netinka?
- Vaikams iki vienų metų medaus duoti negalima visai. Kūdikio žarnyne dar nėra pakankamai naudingų bakterijų, galinčių sunaikinti meduje retkarčiais pasitaikančias botulizmo bakterijų sporas.
- Sergantiems cukriniu diabetu medų reikia vartoti atsargiai. Medus, kaip ir cukrus, kelia gliukozės kiekį kraujyje, tik šiek tiek lėčiau, todėl jis nėra laisvai vartojamas cukraus pakaitalas – kiekį ir dažnumą būtina aptarti su gydytoju.
- Turintiems jautrų skrandį geriau vengti gryno medaus tuščiu skrandžiu. Grynas medus gali dirginti skrandžio gleivinę, todėl saugiau jį dėti į gėrimą, pavyzdžiui, vandenį ar arbatą.
