Dietos yra nuobodu! Dar blogiau yra tai, kad dauguma žmonių netrukus atgauna bet kokį numestą svorį. Laikas nustoti laikytis dietų ir ieškoti geresnio, tvaresnio būdo, kaip sulieknėti ir išlikti liekniems.
Kai kalbama apie svorio metimą, dauguma žmonių labai greitai įsitraukia į naujausias dietas. Jie įveda į Google žodžius geriausia riebalų metimo dieta ir paprastai pasirenka tą, kuri atsiduria paieškos viršuje.
Paprastai ši dieta yra labai griežta, draudžia visus mėgstamus maisto produktus arba sukelia didelį alkį. Dietos niekam nesuteikia malonumo!
Apsiginklavę nauja ir tikriausiai įžymybių patvirtinta dieta, mūsų norintys sulieknėti žmonės kitą savaitę ar dvi valgo taip, tarsi būtų alergiški maistui. Jie išgyvena valgydami maistą, kuris vos užtektų pelei, jau nekalbant apie suaugusį žmogų.
Jie ištveria alkį ir potraukį bei pasitelkia valios jėgą, kad laikytųsi savo naujojo mitybos plano. Iš pradžių dieta veikia. Jie numeta svorio ir greitai.
Tačiau po kelių savaičių prasideda neišvengiami dalykai:
- Alkis tampa per stiprus, kad būtų galima jį ignoruoti;
- Nuolat jaučiamas potraukis;
- Prasideda nuobodulys;
- Energijos lygis pradeda mažėti;
- Ima stigti valios pastangų.
Užtenka, mūsų dietos besilaikantysis nusprendžia leisti sau sukčiauti, o tai netrukus tampa sukčiavimo diena, o vėliau – sukčiavimo savaite. Paprastai jie nutraukia dietą, grįžta prie įprasto maitinimosi ir greitai atgauna visą numestą svorį.
Daugeliu atvejų besilaikantieji dietos iš tikrųjų persivalgo ir atgauna daugiau svorio nei numetė!
Po kelių mėnesių ar metų mūsų antsvorio turintis asmuo nusprendžia, kad atėjo laikas vėl bandyti numesti svorio, ir, netikėtai, netikėtai, nutinka tas pats. Fitneso ekspertai šį ciklą vadina jojo dietomis.
Gera žinia yra ta, kad jums nereikia būti jojo dietos šalininku, ir šiame straipsnyje atskleidžiame, kaip numesti svorio nesilaikant dietos ir jį išlaikyti visam laikui.
Lengvo svorio metimo taisyklės
Niekas nemėgsta laikytis dietų, o dietos neveikia, todėl metas nustoti ieškoti trumpalaikių sprendimų ir priimti tvaresnį, ilgalaikį požiūrį į svorio metimą. Vadovaukitės šiomis taisyklėmis ir lieknėkite nesilaikydami dietų.
Nesilaikykite dietos!
Nepaisant mūsų pasisakymų prieš dietas, kai kurie iš jūsų, skaitančių šį straipsnį, vis tiek bandys atsikratyti viršsvorio. Nedarykite to! Ilgalaikiam naudojimui dietos yra per daug ribojančios, jos jus vargina, sukelia alkį ir sukelia potraukį. Nenuostabu, kad dauguma dietų iš tikrųjų skirtos tik 4-8 savaitėms.
Populiariausios dietos yra šios:
- Paleo dieta;
- Keto / ketogeninė dieta;
- Mėsėdžių dieta;
- Augalinė dieta;
- Pertraukiamas badavimas.
Nors visos šios dietos gali padėti numesti svorio, jos veiks tik tol, kol galėsite jų laikytis. Jei pradėsite laikytis mėsėdžių dietos, pagal kurią valgysite tik mėsą, bet naktimis sapnuosite vaisius ir daržoves, netrukus jos atsisakysite.
Kad dieta veiktų, turite sugebėti jos laikytis. Ne savaitę ar mėnesį, o tiek laiko, kiek reikia, kad pasiektumėte savo tikslinį svorį, IR tiek laiko, kiek norite išlaikyti savo tikslinį svorį.
Taigi pamirškite mintį, kad savaitę ar mėnesį valgysite sveikai. Turite pakeisti savo mitybos būdą artimiausioje ateityje. Kitaip tariant, tikriausiai VISĄ LAIKOTARPĮ!
Valdykite suvartojamų kalorijų kiekį
Norėdami deginti riebalus kaip kurą ir numesti svorio ir sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate . Ši taisyklė yra neprillausoma. Kūno riebalai yra sukaupta energija. Jei suvalgysite daugiau kalorijų nei sudeginsite, jūsų kūnas nepanaudotą energiją pavers riebalais. Vienas svaras riebalų yra maždaug lygus 4000 kalorijų.
Arnoldo valgymas
Nors galite bandyti ir mankštinti tas perteklines kalorijas, tačiau jei valgote per daug, turėsite įsipareigoti sportuoti kasdien ir tikriausiai po kelias valandas. Viena praleista treniruotė sužlugdys jūsų pastangas numesti svorio.
Dėl šios priežasties geriausia strategija – valdyti suvartojamų kalorijų kiekį. Tai nereiškia, kad reikia laikytis labai mažai kalorijų turinčios dietos. Tai tiesiog reiškia, kad reikia subalansuoti suvartojamų kalorijų kiekį ir kasdienius poreikius, kurie vadinami bendromis paros energijos sąnaudomis (TDEE).
Galite naudoti sudėtingus skaičiavimus, kad nustatytumėte savo TDEE, tačiau jums bus daug lengviau naudotis mūsų tdee skaičiuokle. Tiesiog įveskite reikiamą informaciją ir iš karto sužinosite, kiek kalorijų turite suvartoti, kad išlaikytumėte dabartinį svorį.
Optimizuokite medžiagų apykaitą naudodami fizinius pratimus
Jūsų medžiagų apykaita – tai jūsų energijos sąnaudos per dieną. Nors valgydami mažiau padėsite numesti svorio, sudegindami daugiau kalorijų per dieną palengvinsite šį procesą. Pirmiausia, padidinus energijos sąnaudas, susidarys didesnis kalorijų deficitas. Tai taip pat reiškia, kad galite valgyti šiek tiek daugiau, nepanaikindami kalorijų deficito.
Lengviausias būdas pagreitinti medžiagų apykaitą yra mankšta.
Kai kalbama apie svorio metimą, dauguma žmonių automatiškai renkasi pastovaus tempo kardio treniruotes. Tai nenuostabu, nes kardio pratimai daugiausia naudoja riebalus kaip kurą. Tačiau atliekant kardio pratimus sudeginama palyginti nedaug kalorijų, o medžiagų apykaita spartėja tik tuo metu, kai tai darote.
Kardio užsiėmimus daryti PRIVALOMA, nes jie naudingi širdies ir kraujagyslių sveikatai, tačiau per daug užsiimti kardio yra nereikalinga ir netgi gali pakenkti svorio metimui. Lėtinis kardio užsiėmimas gali lemti raumenų nykimą, dėl kurio sumažėja TDEE.
Vietoj to, ilgalaikiam svorio metimui geriausiai tinka šie fiziniai pratimai:
- Jėgos treniruotės;
- Intervalinės treniruotės;
- Jėgos treniruotės.
Jėgos treniruotės (svorių kilnojimas) padės išsaugoti ar net padidinti raumenų masę, todėl padidės jūsų TDEE. Raumenys yra metaboliškai aktyvus audinys, o tai reiškia, kad jie naudoja kalorijas. Kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų sudeginsite per dieną, net ir miegodami. Vos šiek tiek padidėjus raumenų masei gali būti daug lengviau numesti ir išlaikyti svorį.
Be to, jėgos treniruotės sukelia trumpalaikį medžiagų apykaitos pagreitį. Praėjus 16-24 valandoms po treniruotės, jūsų kalorijų sąnaudos padidėja, nes organizmas užsiima anaboliniais raumenų atkūrimo ir augimo procesais.
Galiausiai, jėgos treniruotės padidina jautrumą insulinui, o tai reiškia, kad suvalgytas maistas, ypač angliavandeniai ir baltymai, dažniau kaupiasi kepenyse ir raumenyse, o ne riebalų ląstelėse. Šis poveikis vėlgi trunka apie 16-24 valandas (2).
Intervalinė treniruotė
Intervalinės treniruotės turi daug jėgos treniruočių privalumų, tačiau jų metu sudeginama daugiau kalorijų. Ji taip pat yra daug efektyvesnė laiko atžvilgiu nei tolygaus tempo kardio treniruotės. Yra daugybė būdų, kaip atlikti intervalinę treniruotę, tačiau, paprastai tariant, šio tipo treniruotės apima trumpų fizinio krūvio ir poilsio periodų kaitaliojimą.
- Šokinėkite per virvutę 60 sekundžių, ilsėkitės 60 sekundžių, kartokite 8 kartus.
- 30 sekundžių sprintas, 60 sekundžių ėjimas, kartojama 10 kartų.
- Tris minutes intensyviai irkluokite, vieną minutę – lengvai, kartokite 6 kartus.
- 20 sekundžių supimasis su kettlebell, 10 sekundžių poilsis, kartojama 8 kartus (tabatos).
Idealiu atveju per savaitę turėtumėte stengtis atlikti maždaug penkias valandas medžiagų apykaitą gerinančių pratimų. Rinkitės mėgstamą veiklą ir ieškokite būdų, kaip padaryti treniruotes kuo patogesnes.
Kaip ir dietos atveju, jei jums nepatinka tai, ką darote, arba jei pasirodo, kad tai kelia daugiau rūpesčių nei verta, mažiau tikėtina, kad tai darysite. Taigi, jei nemėgstate ar neturite laiko eiti į komercinę sporto salę, ieškokite būdų, kaip treniruotis namuose, ir apsvarstykite galimybę pasistatyti garažo treniruoklių salę, daugiau infor apie svorio metimą www.manomityba.lt čia rasite naujausius keto ir paprastos mitybos patarimus, kad pašalintumėte riebalus nuo kūno.